原標(biāo)題：這些早餐習(xí)慣得改了！

　　早餐是一日三餐中很重要的一部分，早餐的營養(yǎng)決定了一整天的膳食質(zhì)量。國人普遍的吃早餐狀況怎樣呢?

　　時間緊是不吃早餐的首要原因

　　雖然我們大多數(shù)人都認(rèn)識到了吃早餐的重要性，但非常遺憾，還有一部分人還是沒有做到天天吃早餐。

　　本調(diào)查針對31個省(自治區(qū)、直轄市)的18歲及以上的15184位受訪者進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有65%的人能做到每天都吃早餐，經(jīng)常不吃早餐(1~3次/周)所占比例為11%，1%的調(diào)查對象從來不吃早餐。至于原因，排在首位的是“時間緊(約占49%)”，其次為“早上沒食欲/不習(xí)慣吃早餐(17%)”，另外有9%的人選擇“沒必要，直接吃午飯”。不足為奇，這也是很多人常給自己不吃早餐找的理由。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會秘書長杜松明再次強(qiáng)調(diào)了吃早餐的重要性，不吃早餐很易導(dǎo)致營養(yǎng)素攝入不足，臨床上還發(fā)現(xiàn)不吃早餐易引起胃病和膽結(jié)石。另外，不吃早餐，中午的饑餓感更強(qiáng)，會在短時間內(nèi)攝入更多食物，反倒引起能量攝入過多，進(jìn)而導(dǎo)致肥胖的產(chǎn)生。

　　解決辦法：可提前做好早餐規(guī)劃，提前想好第二天早上要吃什么，提前做準(zhǔn)備，就可以為第二天早上節(jié)省不少時間。曾連續(xù)600多天堅(jiān)持做不同類型早餐的美食達(dá)人李唯建議，只要前一天晚上拿出一點(diǎn)點(diǎn)時間出來準(zhǔn)備一些主食，比如預(yù)約好五谷粥，早上起來再煮顆雞蛋，洗點(diǎn)水果。利用早上15分鐘洗漱時間，就可以比較從容地做一份早餐。

　　早餐乳制品和果蔬攝入不足

　　不少人吃早餐就是為了解決“溫飽”，并不會過多考慮膳食結(jié)構(gòu)的事情。理論上，合格的早餐應(yīng)包含四類食物(谷薯類、動物性食物+大豆、乳制品和果蔬類)中的至少三類。

　　而在本次調(diào)查樣本中，早餐僅包含一類和兩類食物的比例分別為23%、32%，攝入種類不足。其中，谷薯類消費(fèi)率最高(91%)，其他依次為動物性食物及大豆(64%)、乳制品(43%)及果蔬類(35%)，乳制品和果蔬類攝入明顯不足。

　　解決辦法：堅(jiān)持在早餐中加一份(約100~150克)新鮮果蔬，一份簡單的清爽拌菜，或早上起來后切一個蘋果或桃子，洗點(diǎn)圣女果、葡萄，最簡單的吃根香蕉也行。對于奶制品，杜松明建議，可通過喝牛奶/酸奶或者面包里夾一片奶酪的方式，來保證乳制品攝入。

　　狼吞虎咽吃早餐的情況多

　　早上時間緊，趕緊扒拉兩口就趕去上班，這是很多人的常態(tài)。81%的調(diào)查對象早餐用餐時間在15分鐘之內(nèi)，用餐時間在10分鐘以內(nèi)的比例為42%。

　　而中國營養(yǎng)學(xué)會秘書長杜松明表示，從營養(yǎng)學(xué)上來講，用餐時間在20~30分鐘，這樣才能保證身體對食物中的營養(yǎng)素進(jìn)行充分地消化和吸收。

　　雀巢研究中心余愷博士補(bǔ)充，韓國曾有一項(xiàng)研究，他們把所有人吃飯的進(jìn)食速度分為0~5分鐘，5~10分鐘、10~15分鐘和15分鐘以上四個時間段。他們發(fā)現(xiàn)，吃飯時間在15分鐘以上的人，胃病發(fā)病率的風(fēng)險是最低的，而且隨進(jìn)食速率加快，風(fēng)險會增加。而另外一項(xiàng)新加坡的研究發(fā)現(xiàn)，如果一個孩子吃飯速度特別快，他肥胖的風(fēng)險會增加。

　　解決辦法：早上盡量以軟食為主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。即使是軟食，也應(yīng)細(xì)嚼慢咽，讓食物中的營養(yǎng)物質(zhì)更易被人體吸收。早餐時間本來就短暫，不要“就著”手機(jī)或者電視吃飯了，吃飯時要專心，否則既影響消化，又浪費(fèi)時間。

　　早餐經(jīng)常吃得一樣

　　“喝粥就咸菜，最簡單了，每天就這么吃吧?！蹦闶遣皇且步?jīng)常這樣應(yīng)付自己的早餐?這可不是一個好習(xí)慣。

　　其實(shí)，每天的早餐都是一個樣并不好，一方面沒有新鮮感，很難激起好的食欲，另一方面營養(yǎng)物質(zhì)可能也不夠全面。

　　調(diào)查樣本中早餐沒有固定更換頻率的比例最高，約占61%，其次為每周更換2~3次(22%)，每天都一樣的比例約為11%，而如果我們攝入的食物的種類不夠多的話，無法滿足食物多樣的平衡膳食原則。

　　我們常強(qiáng)調(diào)日常飲食要遵循多樣性原則，早餐也是。食物多樣的方式很多，比如選擇多種小份食物，種類多一點(diǎn)，分量少一點(diǎn)，并且有粗有細(xì)、有葷有素、五顏六色、避免單一等，這些方法都同樣適用。

　　解決辦法：膳食指南建議，平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)12種以上，按一日三餐分配，早餐至少攝入4~5種食物。同類食物之間可以互換(大米、小米、玉米等可互換，豆?jié){、豆腐可以互換等)，烹飪方法也可以調(diào)整改變(煮雞蛋、雞蛋羹、雞蛋湯等換著吃)。

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　　根據(jù)《中國居民膳食指南》，此次活動還為包括中小學(xué)生、成年人、孕媽媽和中老年人等在內(nèi)的11組不同人群設(shè)計了154份健康早餐食譜。

　　成年人(男)

　　花卷1個(面粉60克，小麥胚芽20克)，白煮蛋1個(約50克)，牛奶1杯(約200毫升)，拌黃瓜1盤(約75克);雞蛋西紅柿湯面1碗(西紅柿100克，雞蛋50克，面條50克)，牛奶1杯，梨1個(約100克);雞蛋餅1張(面粉、雞蛋各50克)，芹菜拌腐竹1盤(芹菜75克，腐竹25克)，牛奶1杯(200毫升)，橘子1個(約100克);火腿三明治1份(全麥吐司兩片約50克，生菜25克，火腿片25克，番茄醬10克)，酸奶1杯(約150克)，橙子1個(約100克)。

　　成年人(女)

　　蒸紅薯1個(約50克)，果仁菠菜1個(菠菜75克，花生仁10克)，酸奶1杯(150克)，香蕉半根(50克)，荷包蛋1個(50克);青菜雞蛋面(小油菜100克，雞肉25克，面50克)，牛奶1杯，芒果1個(約50克);牛奶水果燕麥粥1碗(牛奶200毫升，燕麥片50克，蔓越莓50克，藍(lán)莓50克，南瓜子10克)，煎雞蛋1個(約50克);鮮肉包1個(面粉50克，豬肉15克)，牛奶1杯，青椒拌豆腐絲1盤(青椒50克，豆腐絲20克)，木瓜1份(約100克)。

　　中老年人

　　雜糧粥1碗(大米10克，小米10克，紅豆10克)，牛奶1杯(200毫升)，燒麥1個(小麥粉10克，糯米15克，肉15克)，蒸蛋羹(雞蛋50克，胡蘿卜丁20克，豌豆20克);蔬菜鮮蝦雞蛋面(小油菜50克，海蝦20克，雞蛋50克，面60克)，牛奶1杯(200毫升)，橙子1個(約100克);西葫蘆雞蛋餅1份(小麥粉60克，雞蛋50克，西葫蘆絲50克)，牛奶1杯，桃子1個(約100克);牛奶水果燕麥粥1碗(燕麥35克，藍(lán)莓30克，香蕉30克，牛奶200毫升)，全麥吐司1片(約25克)，白煮蛋1個(約50克)。(健康時報記者 喬靖芳)